ວິທີການທີ່ຫນ້າອາຍທີ່ຈະກິນເສັ້ນໄຍຫຼາຍ


ວິທີການທີ່ຫນ້າອາຍທີ່ຈະກິນເສັ້ນໄຍຫຼາຍ

ຕົວຈິງແລ້ວມັນມີສອງເສັ້ນໃຍຕົ້ນຕໍ. ໜຶ່ງ ແມ່ນເສັ້ນໃຍ ‘insoluble’, ຫຼື ‘roughage’, ແລະພົບຢູ່ໃນ bran, ຫານປະເພດເມັດ, ອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງແລະອາຫານລວມທັງ ໝົດ. ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍບໍ່ໄດ້ດູດຊືມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົນເອງເຖິງສິບຫ້າເທົ່າ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍປ້ອງກັນອາການທ້ອງຜູກ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນກວ່າເກົ່າ, ສະນັ້ນການຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.

ເສັ້ນໃຍ ‘ລະລາຍ’ ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນພົບໃນ oats, rye, lentils, ຖົ່ວແລະຜັກ. ມັນເຮັດ ໜ້າ ທີ່ຄ້າຍຄືກັບເຈນ, ເຊິ່ງຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນອີກຕໍ່ໄປ. ມັນຄວບຄຸມລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ cholesterol ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເຊັ່ນກັນ.

ເທົ່າໃດ, ເລື້ອຍປານໃດ?

ພວກເຮົາຄວນກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍ 25 g ທຸກໆມື້; ແຕ່ການໄດ້ຮັບສານໂດຍສະເລ່ຍໃນອັງກິດແມ່ນພຽງແຕ່ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ເທົ່ານັ້ນ. ແປດໃນ 10 ຂອງພວກເຮົາ – ເຈັດໃນ 10 ຂອງຜູ້ຊາຍແລະເກືອບເກົ້າໃນ 10 ຂອງແມ່ຍິງ – ບໍ່ໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ພຽງພໍໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາ.

ເລີ່ມຕົ້ນມື້ກັບອາຫານເຊົ້າທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງປັງສາມາດຊ່ວຍໄດ້ທຸກວິທີທາງ. ທ່ານບໍ່ຄ່ອຍຈະຕົກລົງໃນລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດແລະລະດັບພະລັງງານໃນຕອນເຊົ້າ. ທ່ານບໍ່ຄ່ອຍຈະຮູ້ສຶກຫິວກ່ອນອາຫານທ່ຽງແລະກິນເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ໄຂມັນສູງ. ແລະມັນສາມາດປັບປຸງລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງທ່ານໄດ້ເຊັ່ນກັນ.

ປັນຫາທີ່ມີລົມບໍ່?

ແນ່ນອນວ່າປະຊາຊົນ ຈຳ ນວນຫຼາຍໄດ້ເອົາເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າ ໜົມ ປັງເພາະວ່າພວກມັນເຊື່ອມເຂົ້າກັບອາຫານເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍບັນຫາທີ່ ໜ້າ ອາຍ. ແລະມັນເປັນຄວາມຈິງທີ່ວ່າການເພີ່ມເສັ້ນໃຍອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງກະທັນຫັນສາມາດເຮັດໃຫ້ລົມແລະບາງຄັ້ງມີອາການເຈັບທ້ອງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານກິນຖົ່ວແລະຖົ່ວຫຼາຍ. ແຕ່ຖ້າທ່ານສ້າງເສັ້ນໃຍຂອງທ່ານຄ່ອຍໆທ່ານກໍ່ສາມາດຮັກສາຜົນຂ້າງຄຽງໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຕ່ ຳ ສຸດແຕ່ກໍ່ຍັງໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຢູ່.

ແຈ້ງເຕືອນ IBS

ໂຣກ ລຳ ໃສ້ອັກເສບ (IBS) ແມ່ນພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງສົ່ງຜົນກະທົບເຖິງ 1 ໃນ 5 ຄົນໃນປະເທດອັງກິດໃນບາງຈຸດແລະອັດຕາສ່ວນທີ່ສູງກວ່າແມ່ຍິງ. ຄິດວ່າເປັນຍ້ອນການກ້າມເກີນຫຼືເສັ້ນປະສາດຂອງ ລຳ ໄສ້ແລະ / ຫຼືຄວາມຢາກອາຫານ, ອາການທ້ອງອືດ, ເຈັບທ້ອງ, ຖອກທ້ອງຫລືທ້ອງຜູກ (ຫລືທັງສອງຂ້າງ), ຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍແລະອິດເມື່ອຍເຊິ່ງມັນ ນຳ ໄປສູ່ຜົນກະທົບທີ່ແທ້ຈິງຕໍ່ຄຸນນະພາບຂອງ ຊີວິດ.

ອາຫານມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການຄວບຄຸມອາການ, ແລະອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍທີ່ສັບສົນກໍ່ສາມາດປັບປຸງແລະເຮັດໃຫ້ອາການຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ສຳ ລັບຫຼາຍໆຄົນ, ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຫຼາຍແລະມີອາການບວມ, ໃນຂະນະທີ່ເສັ້ນໃຍລະລາຍ ‘ຖືກ’ ສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາທຸກ. ສະນັ້ນການດັດປັບອາຫານຂອງທ່ານອາດຈະແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນ ຄຳ ແນະ ນຳ ທຳ ອິດຂອງທ່ານ ໝໍ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມຢູ່ທີ່ນີ້ເລື່ອງເສັ້ນໄຍຍັງມີຄວາມສັບສົນຫຼາຍກວ່າເກົ່າ: FODMAPS ແມ່ນກຸ່ມຂອງລະບົບຕ່ອງໂສ້ສັ້ນ, ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ ໝັກ ໄດ້ງ່າຍແລະບໍ່ໄດ້ຮັບການດູດຊຶມດີໃນ ລຳ ໄສ້ນ້ອຍ. ເມື່ອພວກເຂົາໄປເຖິງ ລຳ ໄສ້ໃຫຍ່, ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍ ລຳ ໄສ້ເຮັດໃຫ້ພວກມັນ ໝັກ ມັນ, ຜະລິດແກ gas ສເປັນຜະລິດຕະພັນ.

ໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້, ອາຫານທີ່ມີສານອາຫານ FODMAPS ຕ່ ຳ ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຫຼາຍຂື້ນຍ້ອນວ່າປະສິດທິຜົນຂອງມັນໃນການບັນເທົາອາການລົມ, ຄວາມເຈັບປວດແລະອາການອື່ນໆຂອງ IBS ສຳ ລັບຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼາຍຄົນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ວຽກງານນັກສືບເລັກນ້ອຍແລະຫຼາຍກ່ວາການອຸທິດຕົນເລັກນ້ອຍແມ່ນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີ FODMAPS ຕໍ່າ – ຍົກຕົວຢ່າງ, ຜັກກາດດອກໄມ້ສູງໃນ FODMAPS ໃນຂະນະທີ່ broccoli ຍັງຕໍ່າ.

ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບອັນໃຫຍ່ຫຼວງ

ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2

ການກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານໃນການພັດທະນາໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 2 ໄດ້ເຖິງ 1/3.

ພະລັງງານຫຼາຍ

ຄົນທີ່ເລີ່ມກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງລາຍງານວ່າລະດັບພະລັງງານເພີ່ມຂື້ນ 10% ພາຍໃນເວລາພຽງສອງອາທິດ.

ຫົວໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ

ສຳ ລັບເສັ້ນໃຍອາຫານ 10 g ທີ່ທ່ານກິນທຸກໆມື້, ຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນໂຣກຫົວໃຈຫຼຸດລົງ 14%.

ຕັດຄວາມສ່ຽງມະເລັງຂອງທ່ານ

ເພີ່ມສອງເທົ່າຂອງການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍຈາກ 13 g ຕໍ່ມື້ (ສະເລ່ຍໃນປະເທດອັງກິດ) ມາເປັນ 25 g ຕໍ່ມື້ສາມາດຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານເປັນມະເຮັງ ລຳ ໄສ້ໄດ້ເຖິງ 40%.

ຮັກສາຕັດ

ການເພີ່ມເສັ້ນໃຍໃນອາຫານຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ໃນໄລຍະຍາວ, ການຍຶດຕິດກັບອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງສາມາດຊ່ວຍຮັກສານໍ້າ ໜັກ ໄດ້.

ວິທີການເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຫຼາຍ

ເມື່ອທ່ານຮູ້ວິທີການແລ້ວ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະແລກປ່ຽນອາຫານປົກກະຕິບາງຢ່າງຂອງທ່ານ ສຳ ລັບທາງເລືອກໃຍອາຫານສູງ. ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຈະທົນທຸກກັບ IBS, ມີໂອກາດດີທີ່ທ່ານຈະທົນທານກັບອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານໂທຫາການໄດ້ຮັບຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ.

ອາຫານຫຼາຍປະຈຸບັນມາພ້ອມກັບປ້າຍຊື່, ເຊິ່ງບອກວ່າມັນມີໄຂມັນ, ນໍ້າຕານ, ເກືອແລະອື່ນໆທີ່ພວກມັນມີຢູ່ຫຼາຍປານໃດ. ຊອກຫາປະລິມານເສັ້ນໃຍໃນທຸກໆ 100 g: ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍຫຼາຍກ່ວາ 6 g ໃນທຸກໆ 100 g ແມ່ນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງ, ແລະອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ກຣາມໃນທຸກໆ 100 g ແມ່ນແຫຼ່ງໃຍອາຫານທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ.

ອົງການມາດຕະຖານອາຫານແນະ ນຳ ວ່າວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດໃນການເພີ່ມເສັ້ນໃຍອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນການກິນອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງຫຼາຍເຊັ່ນ: ທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງ. ເກືອບເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງເສັ້ນໃຍຂອງພວກເຮົາແມ່ນມາຈາກຜະລິດຕະພັນທີ່ອີງໃສ່ທັນຍາຫານ.

ການປ່ຽນແປງງ່າຍໆລວມມີ:

ສີນ້ ຳ ຕານສີຂາວ

ແລກປ່ຽນເຂົ້າຈີ່ຂາວ ສຳ ລັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ເລືອກເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງແທນທີ່ຈະເປັນສີຂາວ – ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃນການປຸງອາຫານ, ແຕ່ມັນຈະມີລົດຊາດດີກວ່າ!

ເອົາເສື້ອຄຸມຂອງເຈົ້າ

ປ່ຽນຊິບຫລືມັນຕົ້ນ ໃໝ່ ສຳ ລັບມັນຝະລັ່ງອົບແຕ່ຢ່າລືມທີ່ຈະກິນ ໜັງ!

ເຮັດເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼາຍທີ່ສຸດ

ສຳ ລັບການຮັກສາທີ່ຫວານ, ລອງໃຊ້ muffin ຫຼືເຂົ້າ ໜຽວ ປົນເປື້ອນ – ມັກດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ.

ເປັນຖົ່ວທີ່ກະຕືລືລົ້ນ

ຕື່ມ ໝາກ ຖົ່ວເບີ, ຖົ່ວ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງຫລືຝັກໃສ່ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວໃສ່ໃນ toast wholemeal ແມ່ນລາຄາທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ມີລົດຊາດສູງ.

ຕອບກັບ

ເມວຂອງທ່ານຈະບໍ່ຖືກເຜີຍແຜ່ໃຫ້ໃຜຮູ້ ບ່ອນທີ່ຕ້ອງການແມ່ນຖືກຫມາຍໄວ້ *