ກຳ ລັງຄິດທີ່ຈະໄປເຮັດກີນບໍ່? ນີ້ແມ່ນວິທີເຮັດເພື່ອສຸຂະພາບ


ກຳ ລັງຄິດທີ່ຈະໄປເຮັດກີນບໍ່? ນີ້ແມ່ນວິທີເຮັດເພື່ອສຸຂະພາບ

ເປັນຫຍັງຕ້ອງໄປ vegan?

ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ປະຊາຊົນເລືອກທີ່ຈະເປັນຜັກຫຼືຜັກເພື່ອເຫດຜົນດ້ານຈັນຍາບັນຫຼືຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕ້ອງການປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງພວກເຂົາ. ອາຫານ vegan ປົກກະຕິແມ່ນໄຂມັນອີ່ມຕົວຕໍ່າແລະອຸດົມສົມບູນໃນຫມາກໄມ້ແລະຜັກ.

‘ວັນຈັນທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນ “ແມ່ນການໂຄສະນາຂອງອັງກິດເຊິ່ງ ດຳ ເນີນໂດຍ Paul, Mary ແລະ Stella McCartney ໃນປີ 2009, ເພື່ອກະຕຸ້ນໃຫ້ປະຊາຊົນຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຕໍ່ສິ່ງແວດລ້ອມແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍມີຢ່າງ ໜ້ອຍ ມື້ ໜຶ່ງ ທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນໃນແຕ່ລະອາທິດ. ປະຊາຊົນນັບມື້ນັບຫຼາຍໄດ້ຮັບຮູ້ວ່າສິ່ງນີ້ແມ່ນສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຫຼາຍກວ່າທີ່ພວກເຂົາຄິດມາກ່ອນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢຸດຄິດວ່າອາຫານຕ້ອງການຊີ້ນທີ່ຄົບຖ້ວນ, ຕົວເລືອກ vegetarian ເລີ່ມເບິ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍ.

ເຫດຜົນອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ທີ່ບາງຄົນອາດຈະຢາກຍ້າຍອອກໄປກິນອາຫານທີ່ມີຕົ້ນໄມ້ຫລາຍຂື້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າການຄົ້ນຄວ້າທີ່ເຜີຍແຜ່ໃນປີ 2015 ໂດຍອົງການຄົ້ນຄວ້າສາກົນກ່ຽວກັບໂຣກມະເລັງ (IARC) ທີ່ເຊື່ອມໂຍງກັບການກິນຊີ້ນທີ່ປຸງແຕ່ງມາເປັນມະເລັງ ລຳ ໄສ້ (ເຖິງແມ່ນວ່າອ່ານ ຄຳ ອະທິບາຍຂອງ Dr. Sarah Jarvis ຜົນການຄົ້ນພົບແລະທ່ານຈະເຫັນວ່າມັນບໍ່ຄ່ອຍຈະອາຍທີ່ທ່ານອາດຈະຄິດ).

ທາດອາຫານໃນການພິຈາລະນາ

ຖ້າທ່ານໄດ້ຕັດສິນໃຈທີ່ຈະປະຖິ້ມອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານແລະໄດ້ປະຕິຍານວ່າຈະກິນຜັກຫຼາຍ, ມັນຈະແຈ້ງແທ້ໆ. ແຕ່ວ່າຜູ້ທີ່ກິນຜັກແລະຜັກທຽມຕ້ອງມີຄວາມລະມັດລະວັງວ່າພວກເຂົາຈະບໍ່ຂາດສານອາຫານທີ່ພົບໄດ້ງ່າຍທີ່ສຸດໃນແຫຼ່ງຊີ້ນແລະນົມ.

ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີທາດຊີ້ນ

ທາດໂປຼຕີນແມ່ນຫນຶ່ງໃນນັ້ນ. ແລະມັນບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ. ທາດໂປຼຕີນສ້າງແລະສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອແລະເປັນສິ່ງກໍ່ສ້າງຂອງກະດູກ, ກ້າມຊີ້ນ, ຜິວ ໜັງ ແລະເລືອດ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ເກັບທາດໂປຼຕີນ, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບອາຫານພຽງພໍ. ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ ສຳ ລັບນັກກິນອາຫານ, ຊີ້ນແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນຂອງ macronutrient ນີ້.

“ໃນຂະນະທີ່ອາຫານທີ່ມີພືດຫຼາຍປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນເຊັ່ນກັນ, ພວກມັນອາດຈະບໍ່ມີທາດໂປຼຕີນໃນຄວາມສົມດຸນທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ. ເພາະສະນັ້ນ, ນັກກິນອາຫານຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາກິນອາຫານປະສົມປະສານເພື່ອບັນລຸຄວາມສົມດຸນຂອງໂປຣຕີນທີ່ ເໝາະ ສົມ,” , GP ທີ່ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການ.

ໂຊກດີ, ທ່ານຍັງສາມາດຊອກຫາທາດໂປຼຕີນໃນເມັດພືດ, ຖົ່ວແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.

Sambrook ເປີດເຜີຍວ່າ “ຖ້າທ່ານກິນໃນສອງຢ່າງນີ້, ທາດໂປຼຕີນຈະມີຄວາມສົມດຸນ.” ຕົວຢ່າງຂອງຄາບອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແມ່ນປະກອບມີທັນຍາຫານ້ ຳ ນົມ, ຫຼືມັນຕົ້ນທີ່ອົບກັບຖົ່ວແລະເນີຍ, ຫຼືກິນກັບເຂົ້າຫລື chapatti. “

ລາຍການກວດວິຕາມິນຂອງທ່ານ

ອາຫານການກິນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຫລືອາຫານປະເພດຜັກທົ່ວໄປເຮັດໃຫ້ທ່ານມີໂອກາດທີ່ດີຂື້ນໃນການໄດ້ຮັບຫ້າມື້ຕໍ່ມື້ຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອເວົ້າເຖິງວິຕາມິນ RDA ຂອງທ່ານ, ໃນທາງທິດສະດີ, ທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນເສັ້ນທາງທີ່ດີ. ແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈ, ນີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ຄວນລະວັງເມື່ອເວົ້າເຖິງສານອາຫານສະເພາະ:

ວິຕາມິນເອ

ວິຕາມິນເອແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ສາຍຕາທີ່ດີ, ຜິວພັນທີ່ແຂງແຮງແລະລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານ.

“ວິຕາມິນເອພົບຢູ່ໃນໄຂ່ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ. ວິຕາມິນຊະນິດອື່ນທີ່ເອີ້ນວ່າ beta carotene ແມ່ນພົບໃນຜັກໃບຂຽວເຂັ້ມແລະໃນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີສີສັນເຊັ່ນ: ໝາກ ມ່ວງ, ແຄລອດແລະ ໝາກ ແດງ. Beta carotene ສາມາດປ່ຽນເປັນ Sambrook ອະທິບາຍວ່າວິຕາມິນເອໃນຮ່າງກາຍ.

ວິຕາມິນ D

ວິຕາມິນ D, ‘ວິຕາມິນທີ່ໃຫ້ແສງແດດ’ ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນແທ້ໆ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດູດຊືມດ້ວຍທາດການຊຽມແລະຍັງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຫວ່າງມໍ່ໆມານີ້, ການຂາດແຄນວິຕາມິນໄດ້ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບຫລາຍໆສະພາບ, ນັບແຕ່ໂຣກຫົວໃຈ, ໂຣກເສື່ອມໂຊມແລະໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກສະ ໝອງ ບວມ.

Sambrook ກ່າວວ່າ “ວິຕາມິນດີສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຜະລິດໃນຜິວ ໜັງ ຂອງພວກເຮົາໂດຍການກະ ທຳ ຂອງແສງແດດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຍັງມີຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນນົມ, ເຫັດແລະໃນທັນຍາພືດແລະ margarine ທີ່ແຂງແຮງ.” “ປາແລະໄຂ່ທີ່ມີໄຂມັນກໍ່ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາແຫຼ່ງອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງວິຕາມິນ D, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານຮັບປະທານອາຫານປະເພດຜັກ vegan ທ່ານກໍ່ຈະມີ ໜ້ອຍ ທີ່ຈະໄດ້ຮັບອາຫານພຽງພໍ.”

ຖ້າທ່ານອາໄສຢູ່ປະເທດອັງກິດ, ທ່ານຄວນກິນອາຫານເສີມວິຕາມິນດີທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງແຕ່ເດືອນກັນຍາ – ພຶດສະພາ. ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຮັບແສງແດດພຽງພໍໃນຊ່ວງລະດູໃບໄມ້ຫຼົ່ນແລະລະດູ ໜາວ ສຳ ລັບຜິວ ໜັງ ຂອງພວກເຮົາທີ່ຈະມີວິຕາມິນພຽງພໍ. ຖ້າທ່ານຖືພາຫຼືລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່, ຢ່າຢູ່ຂ້າງນອກຫລືປົກປິດຍ້ອນເຫດຜົນທາງສາດສະ ໜາ, ທ່ານຄວນກິນອາຫານເສີມຕະຫຼອດປີ.

ວິຕາມິນອີ

ວິຕາມິນອີຊ່ວຍຮັກສາສຸຂະພາບຜິວ, ດວງຕາແລະລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານ. ມັນສາມາດພົບໄດ້ໃນນໍ້າມັນຜັກແລະກະຈາຍ, ແກ່ນແລະແກ່ນ, ແລະໃນຜັກໃບຂຽວ.

ວິຕາມິນ K

ວິຕາມິນ K ມີບົດບາດໃນການເຮັດໃຫ້ເລືອດກ້າມ. ຖ້າບໍ່ມີມັນ, ບາດແຜຈະບໍ່ຫາຍດີ. ມັນສາມາດພົບໄດ້ໃນຜັກໃບຂຽວແລະໃນຜະລິດຕະພັນນົມ.

ວິຕາມິນ B12

ວິຕາມິນ B12 ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຜະລິດເມັດເລືອດແດງ, ປ່ອຍພະລັງງານຈາກອາຫານແລະໃນການໃຊ້ກົດໂຟລິກ. ຜັກແວວໄດ້ດີ້ນລົນທີ່ຈະໄດ້ຮັບສານອາຫານນີ້ພຽງພໍຈາກອາຫານ, ແຕ່ມີຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍ່ມີສັດບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຈາກມັນ. ຮັກມັນຫຼືກຽດຊັງມັນ, Marmite ແມ່ນຫນຶ່ງໃນນັ້ນ.

“ວິຕາມິນ B12 ແມ່ນພົບເກືອບທັງ ໝົດ ໃນຜະລິດຕະພັນສັດ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນມີຢູ່ໃນເຊື້ອລາ (ລວມທັງສານສະກັດຈາກເຊື້ອລາເຊັ່ນ Marmite) ແລະອາຫານທະເລ. ມັນຍັງຖືກເພີ່ມເຂົ້າໃນບາງຜະລິດຕະພັນເຊັ່ນ: ທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າແລະນົມຖົ່ວ. ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາບໍ່ຂາດຕົກບົກຜ່ອງ, “ທ່ານ Sambrook ເວົ້າ.

ແຮ່ທາດທີ່ ສຳ ຄັນ

ແຮ່ທາດສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການແມ່ນມີຢູ່ໃນອາຫານຫລາກຫລາຍແລະຜູ້ທີ່ກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນສາມາດໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ພຽງພໍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນັກກິນອາຫານແລະຜັກທຽມຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາໄດ້ຮັບແຄວຊ້ຽມແລະທາດເຫຼັກພຽງພໍ.

ແຄວຊ້ຽມ

ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ສະມາຄົມໂຣກ Osteoporosis (NOS) ໄດ້ເຕືອນວ່າຄວາມນິຍົມຂອງ ‘ການກິນອາຫານທີ່ສະອາດ’ ແລະອາຫານອື່ນໆທີ່ກຸ່ມອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນຖືກຕັດອອກແມ່ນ ກຳ ນົດຄົນ ໜຸ່ມ ເພື່ອອະນາຄົດຂອງກະດູກອ່ອນແອ.

ທ່ານ Susan Lanham-New ກ່າວວ່າ “ໂດຍບໍ່ມີການກະ ທຳ ຢ່າງຮີບດ່ວນເພື່ອຊຸກຍູ້ໃຫ້ຜູ້ໃຫຍ່ໄວ ໜຸ່ມ ລວມເອົາທຸກໆກຸ່ມອາຫານເຂົ້າໃນຄາບອາຫານຂອງພວກເຂົາແລະຫລີກລ້ຽງລະບອບການກິນທີ່ສະອາດ, ໂດຍສະເພາະ, ພວກເຮົາ ກຳ ລັງປະເຊີນກັບອະນາຄົດທີ່ກະດູກຫັກຈະກາຍເປັນພຽງ” ມາດຕະຖານ “,. ອາຈານດ້ານໂພຊະນາການແລະທີ່ປຶກສາທາງດ້ານການແພດຂອງ NOS.

ກຸ່ມ Vegan ໄດ້ຖືກ ທຳ ລາຍດ້ວຍ ຄຳ ເຕືອນນີ້, ແຕ່ມັນເປັນຄວາມຈິງທີ່ວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ຮັບທາດແຄວຊ້ຽມໃນອາຫານຂອງພວກເຂົາຈາກຜະລິດຕະພັນນົມ. ຖ້າບໍ່ມີມັນ, ມັນແມ່ນຂ່າວຮ້າຍ ສຳ ລັບກະດູກ.

Sambrook ເປີດເຜີຍວ່າ: ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ທາດແຄວຊ້ຽມຍັງມີຢູ່ໃນຜັກສີຂຽວ, ໃບ ໝາກ ເດືອຍ, ໝາກ ກ້ຽງ, ໝາກ ກ້ຽງ, ເມັດ ໝາກ ງາ, ນ້ ຳ ທະເລແລະຖົ່ວບາງຊະນິດ.

ນາງອະທິບາຍວ່າຖ້າແຄວຊ້ຽມທີ່ບໍ່ແມ່ນນົມກິນກັບແຫຼ່ງວິຕາມິນດີ (ເບິ່ງຂ້າງເທິງ), ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມໄດ້.

ທາດເຫຼັກ

ທ່ານຕ້ອງການທາດເຫຼັກເພື່ອໃຫ້ເລືອດຂອງທ່ານປະຕິບັດອົກຊີເຈນໃນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ພຽງພໍ, ທ່ານຈະເປັນໂລກເລືອດຈາງ. ອາການດັ່ງກ່າວປະກອບມີຄວາມຮູ້ສຶກ ໝົດ ແຮງແລະຫາຍໃຈບໍ່ອອກ.

ບໍ່ວ່າພວກເຮົາຈະມັກຫຼືບໍ່, ຊີ້ນແດງແມ່ນແຫຼ່ງທາດອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກທີ່ສຸດ. ແຕ່ວ່າມັນມີແຫຼ່ງທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ເຊັ່ນກັນ:

“ແຫຼ່ງອາຫານຂອງທາດເຫຼັກປະກອບມີຖົ່ວເຊັ່ນ: ໝາກ ເຜັດແລະຖົ່ວລຽນ, ເມັດງອກແລະຖົ່ວ, ເຂົ້າ ໜົມ ອາຫານເຊົ້າແລະເຂົ້າຈີ່. ຜັກຫົມມີຊື່ສຽງມີທາດເຫຼັກ, ແຕ່ມັນຍັງພົບໃນຜັກໃບຂຽວອື່ນໆເຊັ່ນ: ກະບອງແລະ ໝາກ ເດືອຍ. Sambrook ອະທິບາຍວ່າ, ແກ່ນຂອງມັນໂດຍສະເພາະແມ່ນ ໝາກ ມ່ວງແລະ ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານ, ແລະໃນ apricots ແຫ້ງແລະ raisins.

ນາງກ່າວຕື່ມວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດດູດເອົາທາດເຫຼັກຈາກອາຫານໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນຖ້າກິນກັບວິຕາມິນ C:

“ສິ່ງນີ້ສາມາດພົບໄດ້ໃນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສົດເກືອບທຸກຊະນິດ, ພ້ອມທັງນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້. ບາງສິ່ງບາງຢ່າງສາມາດຫຼຸດປະລິມານທາດເຫຼັກທີ່ຮ່າງກາຍສາມາດດູດຊຶມໄດ້. ການດື່ມຊາພ້ອມກັບອາຫານຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທາດເຫຼັກຖືກດູດຊຶມຈາກກະເພາະອາຫານ.”

ນອກ ເໜືອ ຈາກການຮັບປະທານອາຫານແລະສັດປີກ, ຄົນທີ່ຕ້ອງລະມັດລະວັງໃນການໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກພຽງພໍລວມມີຜູ້ຍິງທີ່ເປັນປະ ຈຳ ເດືອນແລະຜູ້ທີ່ຖືພາ.

ບໍ່ເປັນດັ່ງນັ້ນປາ

ທ່ານຍັງມີຄວາມຊົງ ຈຳ ທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວຂອງພໍ່ແມ່ທີ່ບັງຄັບໃຫ້ເອົານ້ ຳ ມັນຕັບ cod ໜຶ່ງ ບ່ວງໃສ່ທ່ານບໍ? ມີວິທີການໃນຄວາມບ້ານັ້ນ. ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ຖືກຄິດວ່າຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກຫົວໃຈແລະເພື່ອຊ່ວຍພັດທະນາສະ ໝອງ. ແຕ່ພວກມັນມັກພົບໃນປາ.

ມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ນັກກິນອາຫານທີ່ຫາຍສາບສູນໄປ.

ອີງຕາມນັກໂພຊະນາການທ່ານດຣ Carrie Ruxton: “ໃນຂະນະທີ່ລັດຖະບານໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ພວກເຮົາທຸກຄົນກິນປາສອງສ່ວນຕໍ່ອາທິດ, ລວມທັງປາ ໜຶ່ງ ໂຕ, ຄວາມຈິງແລ້ວພວກເຮົາສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ພຽງພໍ. ການ ສຳ ຫຼວດດ້ານໂພຊະນາການສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສອງສ່ວນສາມຂອງປາ ພວກເຮົາບໍ່ຄ່ອຍມີປາທີ່ມີນ້ ຳ ມັນແລະການເຂົ້າຮັບໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງສ່ວນທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ 140 g. “

Sambrook ອະທິບາຍວ່ານັກອາຫານຜັກແລະຜັກທຽມສາມາດໄດ້ຮັບໂອເມກ້າ -3 ຈາກ flaxseeds ແລະນ້ ຳ ມັນ flaxseed, ນ້ ຳ ມັນ rapeseed, ນ້ ຳ ມັນຖົ່ວເຫຼືອງແລະອາຫານທີ່ມີຖົ່ວເຫຼືອງ. ອາຫານເສີມທີ່ເຮັດຈາກຜັກ (ເຮັດຈາກພຶຊະຄະນິດແທນທີ່ຈະກ່ວາປາ) ແມ່ນທາງເລືອກ ໜຶ່ງ ເຊັ່ນກັນ.

ຄວາມຮູ້ແມ່ນພະລັງ

ຫວັງເປັນຢ່າງຍິ່ງ, ນີ້ແມ່ນອາຫານ ສຳ ລັບການຄິດບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນອາຫານປະເພດຜັກຫລືຜັກອີ່ຫຼີ ສຳ ລັບເສັ້ນດ້າຍຫລືຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພິຈາລະນາຮັບປະທານຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີເນື້ອຫນັງ. ມັນມີຄຸນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງຕໍ່ການກິນຊີ້ນ ໜ້ອຍ ແຕ່ການກິນຜັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຄວາມຮູ້.

ຕອບກັບ

ເມວຂອງທ່ານຈະບໍ່ຖືກເຜີຍແຜ່ໃຫ້ໃຜຮູ້ ບ່ອນທີ່ຕ້ອງການແມ່ນຖືກຫມາຍໄວ້ *